桩法（功）是传统武术入门最基础的练习科目，虽然中国武术门派众多，各门派各具特色，所产生的桩法训练也各有不同，但是共同的目的不外乎加强下盘稳定性，增强肌肉耐力与控制能力。

桩功(法)就像高楼大厦的地基，只有打好了基础才能有更高更强的发展。这里需要特别说明的是，本文所述桩法不涉及玄幻的气与冥想，只从运动训练学角度来分析桩法训练在武术实战中的作用。

第一点

桩法训练可以为实战中的移动、闪转腾挪提供良好的耐力支持。

无论传统武术还是现代搏击，在实战中都需要根据对手的攻防技术，及时做出相应的攻防应对，如果下肢肌肉耐力不好，那么很容易产生肌肉疲劳，甚至造成腿抽筋，进而无法继续实战。就像坦克的履带，如果质量不好，哪怕你的主炮口径再大、火力再猛，走几步就坏了，最后也只能沦为一坨活靶子。

例如在去年著名“帕乌拳击大战”中，著名拳击手帕奎奥挑战现役冠军乌斯拉争夺拳王金腰带，比赛中帕奎奥从第二回合开始就出现了小腿抽筋状况，导致帕奎奥疼痛难忍移动缓慢，最终输掉了比赛。

第二点

桩法训练可以提升控制力。

开过车的人都知道一个名词叫“操控性”，操控性好的汽车，方向盘很灵敏、指向性好。带动汽车轮子可以在路面上随时做出方向改变。相反，如果汽车操控性不好，方向盘虚位过大，就会造成汽车转向不灵敏，我们可能很费劲才能操控好汽车的方向。

同样道理在实战中也是如此，例如我们想抢动到对手面前，大脑对下肢下达了指令，但由于下肢肌肉不发达，无法顺利完成大脑指令，这就是我们练武常说的“心是那么想，但是手脚不听使唤”，因此，提高下肢肌肉操控性，就是提高实战中肌肉完成大脑指令的执行程度。

其实下肢肌肉控制力不光存在于武术和搏击中，也存在于其他运动之中，例如芭蕾舞，芭蕾舞对下肢肌肉的控制力要求极高，因为芭蕾舞演员要在演出中随心所欲地做出旋转、跳跃等动作，因此对小腿的肌肉控制能力要求极高。就像电影《师父》里天津武协会长郑山傲对芭蕾舞评价说“说白俄女人‘肌肉运用之妙,近乎拳理’。”

第三点

桩法训练还可以预防运动损伤。

肌肉耐力好可以防止肌肉拉伤，肌肉的发达程度也可以保护关节稳定性，防止损伤。例如我国前跆拳道国手陈中，膝盖韧带受伤严重，手术可能导致其成绩下滑，因此当时队医对陈中采取了保守治疗方法，其中就包括让陈中在训练前多进行下肢肌肉的耐力训练，以增强关节的稳定性。而在国家体育总局运动医学研究所体育医院李全意医生的《膝关节内侧副韧带不完全撕裂的康复疗法》一文中也多次提到了类似于站桩的康复训练方法——等长练习（静力练习）。

传统武术的桩功（法）训练大体分为静桩与行桩两大类，前者是基础，后者是前者的升级版。

静桩

静桩指的是保持某种姿势不动而增加下肢耐力和控制力的训练方式，静桩又分为自重力训练与负重训练两种。自重力，即无负重，用自身体重来增加阻力；负重训练就是通过练习者抱举，或者在身上悬挂重物来提高阻力，加强肌肉耐力的训练，例如无极桩就属于自重力的静桩训练，而在身上穿戴沙背心或者手持哑铃进行马步的练习，就属负重静桩训练。

行桩

行桩是在静桩基础上进行的加强版训练，行桩不单单是增加肌肉耐力与控制力，也根据门派的技术特点，进行相应的路线行走，例如八卦门的圆圈趟泥步，少林拳的七星梅花桩，自然门的走箩筐桩。

行桩也分为自重力训练和负重训练两种。如梅花桩就属于自重力行桩练习，而八卦门里的手叼石球走八卦趟泥步，就属于负重行桩练习。

还有一种桩法是包含了静桩与行桩相结合的特殊桩法。如我们门派中，师父要求冬季在结冰的河面上练习行桩。南拳中也有在船上进行行桩的练习。

无论是在结冰的河面上练习行桩，还是在船上练习行桩，两者在运动训练学所涉及的原理都是一样的，都是通过流动性的水介质（冰）产生不稳定性的负荷，激活多肌群同步工作，进一步促进神经肌肉控制能力快速提高。

而在水中的船上练习拳法则是在不稳定负荷的同时，通过多维度动态干扰（水对船体的冲击产生晃动），提高神经肌肉控制能力，促进多肌群协调工作能力，提高稳定性和协调性。

根据这个原理，有运动器械科技公司发明出了类似的训练机器，从而来提高运动员的下肢肌肉耐力和控制力。

我们的祖先非常聪明，虽然他们并不懂得一些训练的科学原理，但是他们通过长期的观察与实践，得出了一整套贴近科学的练功方法，但是由于近代传承中因为各种原因而导致传统武术的很多练习方式长期脱离科学，甚至别有用心之人将其神秘化、玄幻化。作为新一代传统武术传承人，我们要做的就是利用科学的理论剖析传统武术，去伪求真，把那些伪科学和玄幻的技术与练法剥离出去，把经过科学验证的传统武术传给下一代。

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